Τα γαλακτοκομικά μπορούν να έχουν σταθερή θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Προσφέρουν ασβέστιο, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο και ιώδιο – συστατικά σημαντικά για οστά, μύες και συνολική υγεία.
Οι ελληνικές διατροφικές οδηγίες προτείνουν ποικιλία γαλακτοκομικών και, γενικά, δύο μερίδες την ημέρα, με προτίμηση σε επιλογές χαμηλότερες σε λιπαρά όπου αυτό χρειάζεται. FAO – διατροφικές οδηγίες για την Ελλάδα Ευρωπαϊκή σύνοψη συστάσεων
Μία μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε:
- 200–250 ml γάλα
- 200 γρ. γιαούρτι
- 200 ml κεφίρ, αριάνι ή ξινόγαλο
- 30 γρ. σκληρό τυρί
- 50–60 γρ. μαλακό τυρί
Το γιαούρτι και τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά, όπως κεφίρ και ξινόγαλο, είναι μια πολύ καλή καθημερινή επιλογή: συνδυάζουν πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες που μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εντέρου. Προτιμήστε τα σκέτα, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Το γάλα παραμένει θρεπτική και εύκολη λύση, ιδιαίτερα στο πρωινό ή μετά την άσκηση. Δεν χρειάζεται όμως υπερβολή: το ζητούμενο δεν είναι να πίνουμε μόνο γάλα, αλλά να εναλλάσσουμε τις πηγές ασβεστίου μέσα στη μέρα.
Το τυρί, και ειδικά η φέτα, η γραβιέρα ή το κασέρι, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη. Έχει όμως συχνά αρκετό αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Άρα χωράει στη διατροφή μας, αλλά σε λογική ποσότητα. Για τη φέτα, τα 50 γραμμάρια είναι μια πρακτική μερίδα – και εκείνη την ημέρα καλό είναι να περιορίζουμε το επιπλέον αλάτι.
Το ανθότυρο μπορεί να είναι πιο ήπια επιλογή σε αλάτι και λιπαρά σε σχέση με αρκετά κίτρινα τυριά. Το cottage ξεχωρίζει για την πρωτεΐνη του, αλλά δεν έχει πάντα την ίδια περιεκτικότητα σε ασβέστιο με τα παραδοσιακά τυριά. Γι’ αυτό έχει σημασία η εναλλαγή, όχι η μονοτονία.
Τα προϊόντα «light» δεν είναι από μόνα τους μαγική λύση. Μπορούν να βοηθήσουν όταν κάποιος θέλει να μειώσει θερμίδες ή κορεσμένα λιπαρά, αλλά η σωστή επιλογή κρίνεται πάντα από τη συνολική διατροφή, την ποσότητα και την ετικέτα: λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
Το συμπέρασμα είναι απλό: γάλα, τυρί και γιαούρτι δεν ανταγωνίζονται μεταξύ τους. Συνδυάζονται. Ένα γιαούρτι καθημερινά, λίγο τυρί με μέτρο και γάλα ή κεφίρ ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις μας, μέσα στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής, είναι μια ισορροπημένη επιλογή.